三餐食谱推荐

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　　早餐要醒脑

　　早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。

　　一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

　　早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不高。

　　早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷，否则容易发生低血糖晕厥现象。

　　建议食谱搭配

　　1. 牛奶250毫升、鸡蛋1个、苹果1个

　　2. 牛奶250毫升、全麦面包200克、煮鸡蛋1个

　　3. 馒头1个、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量

　　4. 虾皮馄饨、牛奶250毫升

　　5. 牛奶250毫升、鸡蛋煎饼、生菜色拉

　　6. 菜包子1个、煮鸡蛋1个、小米粥

　　7. 牛奶（或豆奶、酸奶）250毫升、花卷1个、煮荷包蛋1个、水果适量

　　8. 面包200克、豆浆250毫升、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果（草莓或李子）5-6颗

　　9. 玉米饼（或馒头）1个、豆浆250毫升、煮鸡蛋1个、炝白菜、咸菜、枇杷（或圣女果）4-5颗

　　10. 包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）1个、绿豆粥（加枸杞子、莲子）适量、牛奶250毫升、桃1-2个

　　2

　　午餐应益智

　　午餐是考生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。

　　家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。

　　建议食谱搭配

　　1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子

　　2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤

　　3. 大米红豆饭、宫保鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤

　　4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤

       5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

　　6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

　　7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

　　8. 米饭、地三鲜（茄子、土豆、青椒）、糖醋小排、炒基围虾

　　9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹

　　10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

　　3

　　晚餐宜安神

　　家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

　　当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃；看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、黄色蔬菜等。

　　不要吃得过饱，临睡前可喝一杯热奶。

　　建议食谱搭配

　　1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

　　2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子番茄土豆汤

　　3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤

　　4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤

　　5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

　　6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

　　7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤

　　8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤

　　9. 花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）

　　10. 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥